Zawsze trzymam się jednak zasady biegania z rytmem swojego serca. I tę polecam każdemu
O tym, jak zacząć biegać, jak trenować z korzyścią dla naszego zdrowia i motywacji, a także o tym, jakie błędy popełniają początkowi biegacze - mówi Jacek Hibner, manager, biegacz, trener personalny i trener squasha.
Z jakich powodów ludzie zaczynają ćwiczyć?
Z przeróżnych. Z tych najzwyklejszych i z niezwykłych. Wiele osób ulega modzie - coraz więcej osób widzimy biegających po parku, jeżdżących na rowerach czy rolkach. Otwierają się nowe kluby fitness. Coraz częściej w prasie pojawiają się artykuły o zdrowym trybie życia. To nas zachęca do zmiany i spróbowania czegoś nowego. Bardzo często do sportu namawiają nas znajomi. Drugą grupą są ludzie, którzy sami z siebie zaczynają odczuwać potrzebę mniejszych lub większych zmian. Problemy z nadwagą, ciśnieniem, ze snem, czy po prostu brak dłuższej chwili dla siebie sprawiają, że chcemy się wyrwać i skoncentrować na czymś, co pozwoli zapomnieć o problemach życia codziennego. Od czasu do czasu każdy z nas, niezależnie od wieku, potrzebuje takiej przestrzeni, w której „ładuje akumulatory” i „resetuje umysł”. Wtedy z odnowionymi siłami może wrócić do obowiązków zawodowych i rodzinnych. Aktywność fizyczna w każdej formie jest na to doskonałym lekarstwem.
Część osób uważa jednak, że bieganie jest wyjątkowo męczące? Dlaczego?
Z opowieści znajomych i podopiecznych wiem, jak to najczęściej wygląda. Ktoś podejmuje decyzję, że zaczyna biegać. Kupuje nowe buty do biegania, dresy i kilka drobnych gadżetów dla odwagi i lepszego samopoczucia. Przed pracą lub po pracy wychodzi z domu i bez rozgrzewki, mając przed oczami szkolne lata rusza przed siebie. Biegnie jak najszybciej, aby szybko zauważyć efekty swojej decyzji. Jednak już po kilkudziesięciu lub kilkuset metrach staje. Wykończony, zdyszany i mocno rozczarowany próbuje złapać kilka haustów świeżego powietrza. Serce bije niezwykle szybko. Płuca pieką, nogi są jakieś ciężkie i wydaje się, że będzie bardzo trudno wrócić do domu o własnych siłach. Po takim doświadczeniu odkłada buty do szafy i po tygodniu nie pamięta już o swoim postanowieniu.
Niestety, ćwiczenia, w tym bieganie, to wysiłek fizyczny, a zatem olbrzymie zmęczenie i wielu tego nie lubi.
Wysiłek fizyczny - tak, olbrzymie zmęczenie - nie. Zbyt duża intensywność treningu jest jednym z podstawowych błędów popełnianych przez rozpoczynających treningi. Praca nad poprawieniem kondycji nie musi, co więcej - nie powinna tak wyglądać. Ma być mniej obciążająca, przyjemna i fascynująca zarazem. Należy się zaprzyjaźnić ze swoim ciałem i ze swoim sercem, poznać charakterystykę jego pracy i na bieżąco obserwować, jak ono zaprzyjaźnia się z nami. To naprawdę niewiarygodna znajomość!
Proszę nam przybliżyć ten temat.
Serce i pozostałe mięśnie wymagają bardzo delikatnego traktowania, zwłaszcza w sytuacji, kiedy nigdy nie trenowałeś lub miałeś dłuższą przerwę w uprawianiu sportu. Przekonanie, że im szybciej pobiegniesz, tym szybciej schudniesz, jest błędne. O właściwej intensywności treningu nie decyduje prędkość biegu. Wielkością, jaką należy monitorować, jest tętno, czyli rytm, w jakim bije serce. Do kontroli tętna możesz na przykład wykorzystać inteligenty zegarek z pomiarem nadgarstkowym. Ja polecam jednak zegarki biegowe połączone przez bluetooth ze specjalnym paskiem, który zakłada się na klatkę piersiową. Ta metoda gwarantuje obecnie najlepszą dokładność pomiarów. Pierwsze treningi powinny być realizowane przy bardzo niewielkim poziomie obciążenia, przy około 60 - 70 proc. tętna maksymalnego ćwiczącego (tętno maksymalne to w przybliżeniu 220 minus twój wiek). Dla przykładu - maksymalne tętno czterdziestolatków to około 180 uderzeń na minutę. Z tego wynika, że podczas pierwszych treningów powinno się biegać w przedziale tętna 108 - 126 uderzeń na minutę. Jeżeli masz zegarek - tętno możesz obserwować na jego wyświetlaczu. Wyższej klasy modele oferują funkcję informowania o przekroczeniu założonego przed treningiem pulsu. Jeżeli jeszcze nie masz zegarka, dobrym wskaźnikiem informującym o zbyt wysokim tętnie jest zauważalny wzrost częstotliwości oddychania, do poziomu utrudniającego swobodną rozmowę. W takiej sytuacji należy zwolnić, a nawet przejść do marszu. Po obniżeniu tętna do dolnej granicy założonego przedziału i wyregulowaniu oddechu można ponownie zacząć biec. Ta metoda pozwala na wykonanie całego treningu i zapewnia doskonałe samopoczucie.
Jak długo powinny trwać pierwsze treningi?
Na to pytanie nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Każda osoba ma inne doświadczenia sportowe, ma inną wydolność. Spore znaczenie ma wiek. Zachęcam do pracy nad sobą i uważnego obserwowania swoich możliwości. Ktoś, kto zaczyna od zera, może zacząć od pokonania jednego kilometra. Dla kogoś z niewielkim doświadczeniem, wyzwaniem może być dystans trzech kilometrów. Popularne krótkie biegi uliczne organizowane są na dystansie pięciu kilometrów. Dystans nie jest tak bardzo istotny jak całkowity czas treningu. Zachęcam do aktywności trwającej minimum 25 - 30 minut.
Dlaczego czas trwania treningu jest tak ważny?
W dużym uproszczeniu - organizm zachowuje się trochę tak, jak ognisko. Na początku musisz je rozpalić - służy do tego podpałka. Dla organizmu jest to energia zgromadzona w mięśniach, z której korzystasz przez pierwsze kilkanaście minut. Kiedy ogień się rozpala, zaczyna zajmować drobniejsze, najsuchsze gałązki i po kolejnych minutach zaczyna swoją rosnącą temperaturą oddziaływać na największe bierwiona. Wyobraź sobie, że w twoim ciele takim dużym palem drewna jest tłuszcz. Kiedy podgrzejesz go do wysokiej temperatury (po 20 minutach treningu), zaczyna się spalać. Z czasem pali się coraz lepiej. Każda minuta treningu ponad dwudziestą podwaja siłę rażenia. Po 40 minutach wszystko płonie, ogień bucha jak w lokomotywie u Brzechwy. Tymczasem ty truchtasz, maszerujesz na niskich obrotach, pilnując swojego tętna. Tak jak powiedziałem wcześniej, poprawa kondycji, poprawa zdrowia, zrzucenie wagi to nie są cele, które od początku wymagają ogromnego wysiłku fizycznego. Kiedy jesteś bez formy, serce zaczyna wchodzić na wysokie obroty już przy szybkim marszu. Po kilku tygodniach, aby zmusić serce do podobnego wysiłku, będziesz musiał truchtać, po następnych tygodniach zaczniesz biegać w tempie, o jakim teraz nawet nie śnisz.
Czym jeszcze można zachęcić do aktywności początkujących biegaczy?
Endorfinami. To taka magiczna substancja szczęścia, która uwielbia się wydzielać w naszym mózgu w trakcie i po treningu. Daje poczucie wielkiej satysfakcji. Jeszcze zbyt mało motywacji? Wróćmy na chwilę do ogniska. Co się stanie, jeżeli przestaniesz do niego dorzucać kolejne polana? Ognisko płonie dalej, dogasa jeszcze przez kilka godzin. W twoim organizmie wygląda to bardzo podobnie! Przez wiele minut po zakończeniu treningu (pamiętaj o 20 minutach) wewnętrzny ogień dobiera się do tłuszczu.
A co z dietą?
Nie zachęcam do wprowadzania drastycznych zmian w diecie, choć zdrowe odżywianie zawsze jest mile widziane. Najlepiej jeść co 4 - 5 godzin, z ostatnim posiłkiem przynajmniej 3 godziny przez zaśnięciem.
Tylko tyle?
Tak, bo rozpoczęcie treningów ma być przygodą, pasją, zadowoleniem, satysfakcją, a nie mordęgą i pasmem wyrzeczeń. Z upływem czasu każdy trenujący regularnie lekko zmodyfikuje swoją dietę. Nie z przymusu. Z wewnętrznej potrzeby.
A jakie są pańskie doświadczenia?
Mam prawie 50 lat i z zawodu jestem managerem i dyrektorem zarządzającym w dużej firmie. Prowadzę własną firmą, która zajmuje się szkoleniami i audytami w obszarze customer experience. Z zamiłowania i ogromnej pasji jestem trenerem squasha i trenerem personalnym. Być może dlatego dla wielu osób trenujących pod moimi skrzydłami jestem osobą wiarygodną, która jest dowodem na to, że pomimo wielu zajęć zawsze należy i można znaleźć czas na trening ciała. Wielu z moich podopiecznych nie poznałem osobiście. Dzisiejsza technologia pozwala na regularne monitorowanie postępów, przekazywanie wskazów i planowanie kolejnych treningów online.
Dla przykładu: przez jakiś czas miałem szczęście zarażać bieganiem Marka (wiek ok. 60 lat). Rozpoczynał od kilku kilometrów, a jego marzeniem było pokonanie 10 km w czasie poniżej jednej godziny. Po kilku miesiącach osiągnął swój cel. Po roku przebiegł swój pierwszy półmaraton, w zeszłym roku stanął na podium kilku ultramaratonów górskich.
Z kolei Michał, pięćdziesięciolatek, który poza obowiązkowymi lekcjami wychowania fizycznego w szkole nigdy nie ćwiczył, miał problem z nadwagą i krążeniem. Na pierwszych treningach z trudem pokonywał dwa, potem trzy kilometry. Trzymając się wyznaczonego planu, już po trzech tygodniach zrzucił 4 kilogramy.
Jakieś proste zasady jako podsumowanie?
Na początek proszę pamiętać o kilku sprawach. Delikatne treningi 2 - 4 razy w tygodniu, przy czym każdy powinien trwać minimum 20 - 25 minut. Tętno 60 -70 proc. maksymalnego. Cztery posiłki i minimum półtora litra wody dziennie. Powyższe zalecenia są bardzo podstawowymi wskazówkami. Największą skuteczność można osiągnąć dzięki dokładnej analizie wysiłku i jego poszczególnych parametrów. Stąd zachęcam do kontaktu pod adresem jphibner@gmail.com.
Ci, którzy już korzystają z pana porad, twierdzą, że jest pan doskonałym motywatorem. Z ciekawości zapytam o pana sukcesy sportowe.
Przez kilkanaście lat byłem w czołówce rankingu Polskiej Federacji Squasha i reprezentantem Polski, przebiegłem wiele maratonów i ultramaratonów górskich (w tym Bieg Rzeźnika, Suchy Wawrzyniec czy Bieg 7 Dolin). W tym roku udało mi się ukończyć Śnieżnik Challenge, Złoty Maraton oraz Małą Rycerzową. Co tydzień pokonuję kilkadziesiąt kilometrów, w tym większość w przepięknym masywie Śnieżnika.
Zawsze trzymam się jednak zasady biegania z rytmem swojego serca. I tę polecam każdemu.
Dziękuję za rozmowę.