Fot. 123rf Sen nie przychodzi w ciągu 20 minut? Lepiej wstać, pójść do innego pokoju i zająć się np. czytaniem
- Idealnie byłoby, gdybyśmy nocą mieli ze cztery fazy snu głębokiego, a wnagro-dę REM, czyli sny - mówi prof. Władysław Pierzchała, internistą, pulmonolog
Czym właściwie jest sen?
Tego dokładnie nie wiadomo. Jest jednym ze stadiów czynności ośrodkowego układu nerwowego, odmiennym od stanu czuwania. Odmienność ta po lega na zmienionej świadomości (marzenia senne), odmiennej czynności elektrycznej mózgu i zmiennej czynności neuronu ruchowego. Te wszystkie różnice między snem a czuwaniem mają charakter jakościowy, a w obrębie snu zmieniają się w zależności od faz snu. Snem są więc nie tylko marzenia senne, które odczuwamy w jednej z faz (nazywanej fachowo fazą REM), ale również etap zasypiania oraz snu między marzeniami sennymi (tzw.faza NREM). Etapy te występują cyklicznie: najpierw faza NREM trwająca 80–100 minut, po której wchodzimy w fazę REM trwającą zaledwie 15 minut. Takich cyklów w czasie 7–8 godzin snu jest ok. 4–5. I tylko taki złożony sen jest efektywny, czyli daje nam wypoczynek i siłę na kolejny dzień. Z wiekiem maleje liczba faz. W NREM największe znaczenie ma sen w stadium 3/4, tzw. sen wolnofalowy, czyli głęboki. Wtedy do krwi wydzielane są hormony ważne dla naszego funkcjonowania:_hormon wzrostu, insulinopodobny czynnik wzrostu, kortyzol i testosteron. Jeśli nie zaśniemy głęboko i nie będziemy mieli snu wolnofalowego, te najważniejsze dla życia hormony nie będą się wydzielały. Okres oczekiwania na sen nazywa się latencją snu. Można go zmierzyć za pomocą EEG. Im człowiek starszy, tym ten okres się wydłuża. Zwłaszcza gdy ma wiele schorzeń somatycznych albo cierpi na bezsenność: pierwotną lub wtórną - z powodu innych chorób.
Jakie skutki dla zdrowia rodzi brak głębokiego, dobrego snu?
Jak nie mamy hormonu wzrostu w wieku dorosłym, nie będzie się nam utrzymywać masa mięśniowa, tylko będzie nam przyrastać masa tłuszczowa. Człowiek, który nie śpi snem wolnofalowym - tyje!
Od czego zależy, czy ma się dobry, głęboki sen?
Często powodem braku snu są choroby somatyczne, które powodują nieświadome wybudzenia. Struktura snu zależy też od naszych cech biologicznych. Nie każdy ma przecież taki sam mózg, mięśnie i oczy. Trzeba pamiętać, że liczba faz snu głębokiego zmniejsza się z wiekiem.
Jak walczyć z bezsennością?
Bezsenność to choroba. Jej kryteria to trudność w zasypianiu i kontynuacji snu, zbyt wczesne budzenie się i stałe poczucie zmęczenia po obudzeniu. Trzeba poprawić higienę snu, m.in. poprzez stałe pory chodzenia spać i unikanie drzemek w ciągu dnia. Zadbać o wygodne łóżko, nie za wysoką temperaturę w sypialni, nie oglądać przed snem telewizji. I kontrolować bodźce uniemożliwiające zaśnięcie.
Co zrobić, żeby nie brać pigułek?
Po pierwsze, należy kłaść się do łóżka wtedy, kiedy jest się sennym. Jak nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań, idź do innego pokoju i zajmij się np. czytaniem. Wróć do łóżka, jak poczujesz senność. Powtarzaj te etapy, wstając rano o tej samej porze. Problemy ze snem mogą być też objawem wielu chorób. Warto skonsultować się z lekarzem.